|
|
Cobalah versi lebih ringan dari
nasi biasa semangkuk – menyediakan serat dari nasi merah dan sayuran.
Bahan-bahan:
- 2 cangkir nasi merah baru
dimasak
- 4 dada ayam, tanpa tulang
dan tanpa kulit
- 2 cangkir kembang brokoli,
potong kecil-kecil
- 1 sdt minyak
- 2 cangkir daun pok choy
potong
- 2 wortel, iris seperti
korek api
- 1/2 bawang bombay, iris
- 2 siung bawang putih,
cincang
- 1 batang daun bawang, cacah
- 2 sdt akar jahe cincang
- Saus teriyaki botol
Cara membuat:
Bumbui dada ayam di kedua sisi
dengan garam dan merica. Semprotkan wajan besar bertutup dengan menggunakan
semprotan memasak. Tempatkan wajan dengan api sedang dan panaskan selama
satu menit. Letakkan dada ayam di atas wajan dan masak selama 5-7 menit,
atau sampai dagingnya kecoklatan. Balik daging ayam, tutupi wajan dan
panaskan dengan api sedang kecil. Biarkan ayamnya masak dan mengeluarkan
jus selama 12-15 menit berikutnya atau sampai matang sempurna. Matikan
kompor; pindahkan dada ayam dari wajan, potong panjang, dan diletakkan
kembali ke dalam wajan dan wajan ditutup agar tetap hangat.
Sementara ayam dimasak, didihkan
4 cangkir air di wajan berpenutup ukuran sedang. Saat airnya sedang
mendidih, masukkan kembang brokoli dan biarkan masak selama 1 menit,
sehingga cukup lama untuk membuat brokoli berwarna hijau cerah dan menjadi
agak empuk. Keringkan brokoli namun jangan disiram.
Panaskan wajan besar dengan api
panas dan masukkan minyak zaitun. Masukkan brokoli, kubis, wortel, bawang
bombay, bawang putih dan daun bawang serta jahe dan tumis 3-4 menit sampai
sayurannya empuk garing. Bumbui dengan garam dan merica untuk rasa.
Bagi nasi merah menjadi empat
mangkuk. Tutupi beras dengan sayuran dan potongan dada ayam, kemudian
masukan saus teriyaki untuk rasa.
Analisa
Nutrisi Analysis per hidangan:
|
Kalori
|
Protein
|
Lemak
|
Karbohidrat
|
|
320
|
34 g
|
5 g
|
12 g
|
|
